Benefícios da alface para sua dieta

Fibras, vitaminas, minerais e um tiquinho de calorias. Quem falou, que a alface é uma verdura sem graça?

A alface também é conhecida como amiga da dieta!

Já reparou que, sempre que alguém quer falar sobre um alimento insosso, dá o exemplo da alface? Que injustiça! Além de uma série de vantagens nutricionais e de não ter praticamente nenhuma caloria, essa folha agrega, sim, sabor e textura aos pratos. Um exemplo rápido: um sanduiche não é o mesmo sem um pouco desse verdinho. Sem contar que você pode escolher entre uma boa oferta de variedades, todas com valores nutricionais similares. Encha o prato!

Pode escolher

Foi-se o tempo em que a lisa (macia e de sabor suave) e a crespa (com folhas onduladas) eram as únicas opções. Alface roxa (ideal para colorir a salada), americana (crocante e boa para um sanduba), romana (com um gostinho mais forte e boa para sopas) e mimosa (de textura e sabor delicados) são outras variedades que você encontra nos supermercados.

Tabela nutricional

Em geral, uma porção de 50g de alface tem menos de 10 calorias, menos de 2g de carboidratos e zero de gordura. A americana está entre as menos calóricas. E tem mais: "A alface é uma verdura rica em vitaminas A, C, E e K, além de fornecer minerais com zinco, potássio, magnésio e ferro", diz Juliana Watanabe, da Clínica BKNR, em São Paulo.

Essas vitaminas são fundamentais, respectivamente, para a visão; o combate aos radicais livres; a proteção contra doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer; e a cicatrização. Já os minerais contribuem para o metabolismo de proteínas, carboidratos e gordura; o equilíbrio eletrolítico (quantidade de sódio, potássio e cálcio), que garante o bom funcionamento muscular; a formação das células do sangue; a prevenção de anemia, nessa ordem. "Especialmente as de cor roxa e verde intenso fornecem também pró-vitamina A ou betacaroteno, além de maiores quantidades de vitaminas C e E e clorofila", completa Juliana.

Na balança

A alface também é conhecida como amiga da dieta. "Contém poucas calorias e o conteúdo de fibras garante a saciedade necessária àqueles mais compulsivos", explica a nutricionista Fernanda Vaz, da Clínica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. As fibras contribuem ainda para um intestino saudável. "E isso permite a maior absorção de nutrientes fundamentais para a saúde da pele." Outro ponto forte é a boa quantidade de água em sua composição.

Selecione bem

- Prefira produtos orgânicos, que não expõem seu corpo aos agrotóxicos. A Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) recomenda folhas com aspecto de produto fresco: brilhantes, firmes e sem manchas escuras.

- Em casa, lave cada folha em água corrente, deixe em solução de hipoclorito de sódio ou água sanitária de boa procedência e depois enxágue - alface mal lavada oferece risco de infecção parasitária, com dor no abdômen, vômitos e diarreia. "Conserve em saco plástico, na prateleira inferior do refrigerador, onde a temperatura é um pouco mais elevada, por até três dias", ensina Juliana.

- É recomendado escolher a alface sempre com as folhas externas intactas, pois nesta parte há uma maior concentração de nutrientes, se comparada à parte interna da hortaliça.

- Não é recomendado armazenar a alface próximo a frutas como maçã e banana, pois estas liberam gás etileno enquanto amadurecem. Caso contrário, a alface poderá adquirir manchas marrons e apodrecer rapidamente.

No que se refere aos minerais, as alfaces fornecem:

- Potássio, um mineral necessário para a formação e transmissão do impulso nervoso e para a actividade muscular. Além disso, o potássio é um diurético natural que ajuda a eliminar líquidos e a evitar ganhar peso por retenção de líquidos.

- Magnésio, pelo que a ingestão de alface é importante também na defesa de cãibras musculares.

- Selénio, um mineral antioxidante que ajuda a manter as células fortes e atrasar o envelhecimento.